juni 16, 2019

Tips en health hacks om makkelijker in slaap te vallen

Moeite met inslapen / in slaap vallen is erg vervelend. Een goede nachtrust is van groot belang voor je gezondheid (dat schreven we hier al). Tijd dus voor een paar tips die je direct kunnen helpen om makkelijker in slaap te vallen. Welterusten 🙂

Health hack #1: De juiste basisomstandigheden

Ok, vóór we naar de trucjes en tips gaan: kijk heel kritisch naar alle basisomstandigheden. Sta je op tijd op? Eet je gezond en niet meer te laat? Ben je moe genoeg? Zo kunnen we nog wel even doorgaan. Lees hiervoor ook ons artikel ‘Alles over het belang van goed slapen’.

Heb je alsnog moeite met slapen, misschien ben je nu wel wakker, lees dan snel door. De volgende 3 hacks kun je namelijk direct uitvoeren.

Health hack #2: Ontspanningsoefening ‘van teen tot top’

Als onderdeel van een meditatiecursus, is deze tip me altijd bijgebleven. Met deze mentale oefeningen ontspan je je lichaam volledig en verzet je je gedachten eenvoudig. Ik voer de oefening als volgt uit:

  1. Ga ontspannen op je rug of zij liggen, wat je zelf fijn vindt.
  2. Focus je eerst 30 seconden op je ademhaling. Voel bewust hoe je buik langzaam op en neer gaat bij iedere ademteug. Denk nergens anders aan en richt je alleen op een rustige en diepe ademhaling.
  3. Ga met je gedachten nu naar je tenen. En probeer ze in 10 seconden heel langzaam helemaal te ontspannen. Van 10 naar 0… en bij 0 zijn ze zo ontspannen als het maar kan. Doe dit ook als je het gevoel hebt dat ze al ontspannen zijn.
  4. Na je tenen ga je door naar je voeten, hierbij doe je hetzelfde. Focus je op je voeten en voel hoe je langzaam, van 10 naar 0, je voeten volledig ontspant.
  5. Na je voet ga je door naar je enkel of je onderbeen. En zo verder. Je gaat letterlijk, van teen tot top, je hele lichaam af.

Tijdens deze oefening zul je merken dat je bepaalde lichaamsdelen / spieren nog veel verder kan ontspannen dan je dacht. Of je merkt dat je je gezichtsspieren uit jezelf niet voldoende ontspant. Ook leid je de aandacht af van andere gedachten. Het gebeurt vaak genoeg dat ik tot mijn borst kom en dan al wegval in slaap.

Health hack #3: White noise

Stromende regen is een voorbeeld van 'white noise'

White noise is een constant geluid dat omgevingsgeluiden camoufleert. Denk aan het geluid van vallende regen, een kabbelend beekje, of ruisende wind. Kleine achtergrondgeluiden, waar je je anders aan stoort, verdwijnen hierdoor. Met een van de vele apps kun je op je telefoon of tablet deze white noise afspelen.

Ook als het in je slaapkamer als stil is, kan white noise helpen je makkelijker in te laten slapen. Het constante geluid kan ontspannend werken en stress doen verminderen. Eenmaal in slaap word je (mogelijk) ook minder snel wakker van geluidjes in de nacht.

Voor Android zijn Witte ruis en White Noise Lite twee gratis apps die je eens uit kan proberen. iOs-gebruikers downloaden White Noise Lite of Sleep Pillow. Zet voor de zekerheid je apparaten op vliegtuigstand zodat ook stralingen geen rol kunnen spelen.

Health hack #4: Eruit en kamille-thee

De rustgevende werking van kamille thee kan je helpen makkelijker in te slapen

Kun je na een half uur tot drie kwartier nog totaal niet slapen? Ga er even uit en drink een kopje kamille-thee. Kamille heeft ontstekingsremmende, antibacteriële en kalmerende eigenschappen. Vermijd zwarte en groene thee omdat hier ook caffeine in zit. Je kan je voorstellen dat dát stofje je slaap juist niet bevordert.

In kamille bevindt zich het stofje apigenin dat zich aan receptoren in je hersenen bindt. Dit zou een van de belangrijke oorzaken kunnen zijn van de ontspannende werking van kamille.

Drink je thee rustig op en weersta de verleiding om in de tussentijd je telefoon te pakken of TV te kijken. Het blauwe licht van deze apparaten, in combinatie met dat je hersens weer bezig gaan, verslechtert je slaap alleen maar.

Supplementen om beter te kunnen slapen

Supplementen kunnen helpen je slaap te verbeteren, maar vormen niet de basis

De basisomstandigheden (tip #1) wegen het zwaarst als het gaat om goed slapen. By far! Daar kan geen trucje of pil tegenop. Er zijn echter wel degelijk supplementen die kunnen helpen bij het slapen en inslapen. Later hierover meer, want dit onderwerp verdient een eigen artikel.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram