Intermittent fasting staat letterlijk voor afwisselend vasten. Je wisselt tussen periodes van eten en vasten (niet eten). Dit voedingspatroon maakt snel afvallen, meer energie en andere gezondheidsvoordelen mogelijk. Hoe het werkt, hoe je begint en mijn ervaring met intermittent fasting lees je hier.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting, interval vasten of afgekort ‘IF’, is geen dieet. Je kan het beter zien als een voedingspatroon. De nadruk ligt niet op wat je eet, maar op wanneer je eet. Een voorbeeld: tussen 12.00 en 20.00 uur eet je wél, de andere uren eet je niet. Met deze methode vast je 16 uur achter elkaar.
Door intermitterend te vasten kun je verschillende positieve effecten ervaren. Afvallen, meer energie, een verhoogde weerstand en een boost voor je brein zijn enkele van de voordelen. Verderop in dit artikel vind je alle mogelijke voordelen van IF.
Welke manieren van intermittent fasting zijn er?
Er zijn verschillende manieren of schema’s van intermittent fasting. Wil je starten met IF dan zijn dit de 4 populairste opties om uit te kiezen.
De 16:8 methode: Iedere dag 16 uur vasten
De 16:8 methode houdt in dat je op een dag 16 uur vast en een eetperiode van 8 uur hebt. De populairste manier om dit te doen, is door simpelweg het ontbijt over te slaan. Je begint bijvoorbeeld om 12.00 met eten en neemt je laatste maaltijd uiterlijk om 20.00 ‘s avonds.
Deze manier van intermittent fasting kun je het beste rustig opbouwen. Begin bijvoorbeeld met 12 uur vasten, dan eet je tussen 08.00 en 20.00. De week daarna vast je 14 uur en eet je van 10.00 tot 20.00. In week 3 kun je opschalen naar 16 uur. Heb je meer ervaring met diëten, voeding en misschien zelfs vasten? Dan is direct starten met 16:8 zeker een optie.
Om het makkelijk vol te houden, kun je ervoor kiezen om 2 dagen in de week niet te vasten. Je behoudt hiermee nog steeds alle voordelen. De meeste mensen kiezen ervoor om in het weekend niet te vasten. Zo kun je zonder zorgen fijn een ontbijtje nemen of ‘s avonds laat nog iets lekkers op tafel zetten.
Vrouwen kunnen ervoor kiezen om 14 tot 15 uur te vasten, in plaats van 16. Over het algemeen reageren vrouwen beter op kortere intervallen tussen eten en vasten.
De 5:2 methode: 2 dagen per week vasten
Met het 5:2 schema eet je 5 dagen in de week normaal en 2 dagen in de week met een calorierestrictie. Op de vastendagen eten vrouwen 500 kcal en mannen 600 kcal. Deze methode wordt ook wel het vastendieet genoemd.
Een voorbeeld van deze manier in de praktijk is dat je maandag en donderdag als vastendagen aanwijst. Je eet op deze dag tweemaal een kleine maaltijd. Een vrouw eet 2 maaltijden van 250 kcal, een man 2 maaltijden van 300 kcal. De andere dagen van de week eet je normaal.
Strikt genomen is dit niet echt vasten, maar je bereikt er wel vergelijkbare voordelen mee.
24 uur methode: 1 tot 2 dagen per week eet je niet
Deze methode is op papier erg simpel: 1 tot 2 keer per week eet je 24 uur lang niets. Meestal houdt dat in: vasten van avondeten tot avondeten. Je kan ook vasten van ontbijt tot ontbijt, of van lunch tot lunch. Voor de meesten zal het praktischer zijn om het rond je diner te plannen.
Niet voor beginners
Deze methode raad ik niet aan als je nog nooit een vorm van intermitterend vasten hebt gedaan. Zeker de laatste paar uur van een 24 uur vast zijn niet altijd gemakkelijk. Eerst eens 12:12 of 16:8 doen, is een betere beginstap. Ben je al wat meer gevorderd met IF, dan is deze methode zeker interessant.
Wil je deze manier van vasten gebruiken om af te vallen? Eet op de gewone dagen wel ‘normaal’. Ga je in voorbereiding op de vastendag niet helemaal volproppen. Eet (uiteraard) gezond en niet meer dan je normaal zou eten.
Flexibel vasten
Dit is geen officiële methode, maar de naam die ik eraan heb gegeven. Ben je niet in staat om vasten consequent in je leefstijl te krijgen? Dan kun je altijd nog flexibel vasten. Je kan een of meerdere van bovenstaande methoden inzetten wanneer het jou uitkomt.
Sla bijvoorbeeld af en toe je ontbijt over. Eet na het diner niks meer en ontbijt de volgende dag wat later. Kies er op een andere dag voor om bewust 2 kleine maaltijden te eten. Je ervaart zo niet alle voordelen, je raakt ook niet aan vasten gewend, maar je pakt wel kleine beetjes winst mee.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
Vasten kent veel voordelen en mogelijke voordelen. De belangrijkste voordelen van IF (en waar veel onderzoek naar is gedaan) vind je hier:
Voordeel 1: Snel afvallen en buikvet kwijtraken
De meeste mensen die intermittent fasting proberen, willen graag afvallen. Snel afvallen als het even kan! IF kan daar erg effectief voor zijn (bron). Waarom afvallen met intermittent fasting zo goed werkt, leg ik je hier uit.
Om te beginnen heb je op een dag een kleine eetperiode (van 8 uur bijvoorbeeld). Minder tijd om te eten = minder maaltijden = minder calorieën (bron). Tenzij je tijdens die maaltijden natuurlijk extra veel gaat eten, dat moet je dus niet doen.
Hormonen
Ook je hormonen gaan in de goede stand voor vetverbranding. Je krijgt een lager insuline niveau en een verhoging van je groeihormonen en noradrenaline. Hierdoor breekt je lichaam vet af om het vervolgens als energiebron te gebruiken. Je metabolisme (vetverbranding) kan wel 3,6 tot 14 procent stijgen (bron, bron).
Volgens dit onderzoek uit 2014 kan intermittent fasting leiden tot 3-8% gewichtsverlies in 3 tot 24 weken tijd (bron). Erg veel! De onderzochte mensen verloren bovendien 4-7% van hun buikomvang (bron). Daarmee werd het slechte buikvet verbrand. Tot slot zorgde het vasten ook voor minder spierverlies dan bij gebruikelijke diëten waarbij je je calorie-inname beperkt (bron).
Voordeel 2: Intermittent fasting heeft een positieve invloed op de functie van cellen, genen en hormonen
Bij het vasten, vinden er allerlei processen in je lichaam plaats. Die zorgen voor de volgende mogelijke positieve effecten:
- Het insuline-niveau in je bloed daalt flink, belangrijk voor vetverbranding (bron). Ook verlaagt het mogelijk je kans op type 2 diabetes (bron, bron). Daarbij lijkt het geslacht wel uit te maken. Bij een studie onder vrouwen die intermittent fasting deden, werden de bloedwaarden juist slechter (bron).
- Je groeihormonen of HGH (human growth hormone) niveau gaat omhoog. Het kan zelfs 5 keer hoger worden (bron, bron). Dit is belangrijk bij o.a. je vetverbranding en spiergroei.
- Er worden belangrijke celreparatie processen in gang gezet, bijvoorbeeld het afvoeren van afvalstoffen in de cellen (bron).
- Verschillende genen en moleculen worden positief beïnvloed. Deze zijn betrokken bij o.a. de bescherming tegen ziektes (bron, bron).
Voordeel 3: Intermittent fasting vermindert oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam
Eerst even een kleine uitleg: ons lichaam is continu bezig met allerlei ingewikkelde processen. Daar komen stoffen bij vrij die schadelijk voor ons zijn. Die noemen we ook wel: vrije radicalen. Een teveel aan vrije radicalen of een tekort aan antioxidanten noemen we oxidatieve stress. Dat is de eerste stap naar veroudering en verschillende chronische ziektes (bron).
Intermittent fasting versterkt de weerstand van ons lichaam tegen oxidatieve stress (bron, bron). Ook laat onderzoek zien dat intermitterend vasten kan helpen tegen ontstekingen, een andere belangrijke aanjager van tal van ziektes (bron, bron, bron).
Voordeel 4: Intermittent fasting is goed voor je brein
Hiervoor las je al dat vasten goed is voor je metabolisme en hormoonhuishouding. Ook vermindert het oxidatieve stress en ontstekingen. Dit is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor ons brein (bron). Je hersenen profiteren ook van deze effecten.
Onderzoek op ratten (dus nog niet bewezen voor mensen) toont dat IF de groei van nieuwe zenuwcellen versterkt (bron, bron). Ook stijgt het BDNF-level, dat staat voor: brain-derived neurotrophic factor (bron, bron). Mensen met een tekort aan dit hormoon hebben vaak te maken met depressies of andere brein gerelateerde problemen (bron).
Voordeel 5: Intermittent fasting is mogelijk goed tegen kanker, Alzheimer en hartproblemen
Veelbelovend, maar...
De volgende voordelige effecten van IF zijn veelbelovend, maar berusten voor een groot deel op onderzoek op dieren. In hoeverre ze voor de mens van toepassing zijn, moet nog blijken. Dit is een gevoelig onderwerp, wetenschap is altijd in beweging en meer onderzoek is nodig. Neem het dus niet zomaar voor waarheid aan.
Kanker
Het positieve effect van vasten op je metabolisme leidt mogelijk ook tot een kleinere kans op kanker (bron). Voldoende bewijs voor mensen ontbreekt hier nog wel voor. De resultaten van onderzoek op dieren zijn wel veelbelovend (bron, bron, bron, bron). Er is ook enig bewijs dat intermittent fasting de bijeffecten van chemotherapie vermindert (bron).
Alzheimer
Ook bij Alzheimer wordt het ‘bewijs’ vooral geleverd door onderzoek op dieren. Onderzoek op ratten toonde aan dat IF het aantreden van Alzheimer mogelijk kan vertragen (bron). Ook zou vasten ons mogelijk beter beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten als Parkinson en de ziekte van Huntington (bron, bron).
Hartproblemen
Hartproblemen veroorzaken wereldwijd de meeste sterfgevallen. Een aantal factoren zijn erg belangrijk voor de gezondheid van je hart, bijvoorbeeld je:
- bloeddruk
- LDL cholesterol
- ontstekingen
- bloedsuikerspiegel
- triglyceridenwaarden
Intermittent fasting heeft op deze factoren een positieve invloed (bron, bron, bron, bron ). Let op dat ook deze conclusies vooral voortkomen uit onderzoek op dieren.
Wat verbreekt het vasten? Wat mag je wel en niet?
Al het eten en drinken dat calorieën bevat, verbreekt het vasten. Bijna alles dus! Gelukkig zijn er naast water ook een paar andere opties toegestaan. Water met koolzuur (spa rood) bijvoorbeeld. Let wel op dat er alleen bubbels zijn toegevoegd en geen suikers of smaakstoffen.
Mag je koffie en thee drinken tijdens het vasten?
Zwarte koffie en thee zijn in principe toegestaan. Het zijn dranken zonder (of bijna zonder) calorieën. Een grote kop koffie bevat ongeveer 3 kcal, dat is niet genoeg om je lichaam ‘uit het vasten’ te halen. Let op: drink koffie en thee zonder melk en suiker, anders verbreek je het vasten wél.
Ik drink graag 2 à 3 kopjes koffie tijdens het vasten. Dat maakt het voor mij aangenamer. Ook is de cafeïne fijn en geeft het de vetverbranding een extra boost.
Hoe te beginnen met intermittent fasting?
Starten met intermittent fasting kan spannend en lastig klinken. Want hoe begin je nu het beste en wat doe je als je enorme honger krijgt? Uit eigen ervaring kan ik je het volgende startplan aanraden:
Stap 1: Kijk eerst kritisch naar je voeding en leefstijl
Zijn er los van het vasten al dingen die je kan verbeteren? Doe dit dan direct. Omdat iedereen anders is en andere behoeftes heeft, kan ik je hier helaas geen ideaal voedingsschema geven. Het beperken van suiker, koolhydraten en junkfood is voor vrijwel iedereen een goede start.
Eet je na het avondeten regelmatig nog iets lekkers? Probeer dit ook vóór het vasten al te stoppen. Genoeg slaap krijgen, is ook erg belangrijk. Hoe beter voorbereid je aan het vasten begint, hoe groter de kans van slagen.
Stap 2: Begin met een haalbaar plan
Iedereen wil snel resultaten, maar begin niet te moeilijk. Zo vergroot je de kans op succes. Begin bijvoorbeeld met de 12:12 methode, waar je van 07.00 tot 19.00 mag eten (of welke tijden jou uitkomen). Zo kun je waarschijnlijk nog gewoon ontbijten en avondeten.
Kies je voor de 5:2 methode? Maak er dan zelf de eerste periode een 6:1 methode van. De eerste paar weken hoef je je maar 1 dag aan het plan te houden. Later schroef je dit op.
Stap 3: Laat het in het weekend los
Houd 12:12 (of je andere schema) strak vol tot het weekend, toon je discipline 💪! In het weekend laat je het vasten los en eet je gewoon wanneer je wil. Die ontspanning heb je verdiend. Heb je het een week moeilijk? Denk eraan dat het weekend dichtbij is. Zo heb je steeds een moment om naartoe te leven.
Stap 4: Bouw de intensiteit in jouw tempo op
Gaat 12:12 je goed af? Dan schroef je het de volgende maandag op naar 13:11, of 14:10 als je denkt dat je er klaar voor bent. Durf je nog niet verder? Blijf gewoon een week langer bij 12:12. Ieder komt er in zijn/haar eigen tempo. Begon je de 5:2-methode met een 6:1-week? Misschien lukt het je deze week om voor 5:2 te gaan.
De 10 beste tips voor intermittent fasting
De meest effectieve tips om intermittent fasting vol te houden (en het leuk te houden) heb ik voor je op een rijtje gezet:
Tip 1: Honger gaat over
Heb je om 09.00 al honger en moet je nog wachten tot 12.00 uur? Laat de honger voor wat het is en probeer afleiding te zoeken. Je zult merken dat na enige tijd de honger vanzelf weer weggaat.
Tip 2: Wees niet te hard en niet te lief voor jezelf
Begin rustig en bouw het rustig op. Wees niet direct te hard voor jezelf, maar pas op dat je ook niet te lief wordt. Eis discipline en doorzettingsvermogen van jezelf. Doe je uiterste best om je eigen afspraak na te komen. Dan smaakt het succes des te zoeter!
Tip 3: Gezond eten maakt het volhouden makkelijker
Wanneer je dan eindelijk mag eten, ben je misschien geneigd te grijpen naar ongezond voedsel. Doe dit niet. Behalve dat het simpelweg ‘niet goed’ is, maak je het vasten moeilijker om vol te houden. Voedingsrijk, vetrijk (goede vetten) en koolhydraat arm eten, hebben IF volhouden voor mij veel makkelijker gemaakt.
Tip 4: Wees voorzichtig met sporten
Sporten en intermittent fasting gaan prima samen. Begin je net met vasten, wees er dan wel erg voorzichtig mee. Je lichaam past zich aan en moet wennen aan dit nieuwe voedingspatroon. Met hoge intensiteit gaan sporten raad ik niet aan, tenzij je je erg goed en fit voelt.
Een lichte training of wandeling is een goed alternatief. Voel je je duizelig, heb je hoofdpijn of andere klachten? Sport dan niet. Eis niet teveel van jezelf in de startfase. Als je het jezelf onnodig zwaar maakt, hou je IF misschien niet vol. Dat zou zonde zijn.
Tip 5: Drink voldoende
Drink voldoende water tijdens het vasten. Ook dranken zonder calorieën (koffie en thee) mag je gewoon drinken gedurende je vast. Zorg ervoor dat je zeker aan 1,5 tot 2 liter water komt.
Tip 6: Een beetje vasten bestaat niet
Je kan niet een beetje zwanger zijn en je kan ook niet een beetje vasten. Zwicht je toch voor één koekje? Dan start je lichaam allerlei processen op en ben ‘uit je vast’. Weersta de verleiding en houd het bij een glaasje water.
Tip 7: Geef jezelf genoeg tijd om eraan te wennen
Na één week opgeven is in bijna alle gevallen zonde. Ik gaf mezelf de opdracht om het 6 weken vol te houden. Na die 6 weken zou ik beslissen of ik ermee door zou gaan of niet. Ik raad je aan het op z’n allerminst 3 weken te proberen. Je haakt wellicht anders af, nét voordat je de voordelen van vasten ervaart.
Tip 8: Koffie neemt het hongergevoel wat weg
Als je van koffie houdt, heb je geluk. Dit drankje neemt het hongergevoel wat weg. Ook thee kan dit effect hebben en het is sowieso een fijne afwisseling met water.
Tip 9: Afleiding neemt het hongergevoel weg
De makkelijkste dagen om te vasten vind ik de werkdagen. Doordeweeks heb ik op kantoor genoeg afleiding. Dat helpt! Je hebt soms de tijd niet om stil te staan bij je hongergevoel. Voor je het weet is het ineens lunchtijd en mag je weer eten.
Tip 10: Vasten is niet voor iedereen
Hoe goed vasten potentieel ook is, het is niet voor iedereen. Ieder mens is anders en wellicht vind jij het helemaal niet fijn. Heb je het een kans gegeven en is het niks? Geen probleem! Er zijn 1001 (en meer) manieren om gezond te leven!
Kan ik supplementen innemen tijdens intermittent fasting
Ja. Dat kan in principe gewoon. Bedenk wel dat sommige supplementen op een lege maag niet goed vallen. Dat kan hoofdpijn of maagproblemen veroorzaken. Neem deze dus bij voorkeur bij de maaltijd in. Andere supplementen kun je gewoon tijdens je vast innemen (mits ze geen calorieën bevatten).
Wanneer kan je intermittent fasting beter niet doen?
Intermittent fasting is niet geschikt voor je als je:
- Zwanger bent of borstvoeding geeft
- Medicijnen gebruikt die hier niet goed mee samenwerken (raadpleeg je dokter)
- Een geschiedenis met eetstoornissen hebt
- Aanhoudende (slaap)problemen ervaart tijdens het vasten
Ook wanneer je merkt dat je niet goed reageert op intermittent fasting, kun je er beter mee stoppen. Uiteindelijk gaat het om een gezonde keuze voor jou. Hoe populair IF ook is, het betekent niet dat het het ideale voedingspatroon is. Dat verschilt per persoon.
Mijn ervaring met intermittent fasting
Als experiment besloot ik om 6 weken intermittent fasting te proberen. Na 3 weken was ik al helemaal gewend en maakte ik het een 'vast onderdeel' in mijn leefstijl. De effecten op mijn lichaam, de resultaten en hoe ik eraan gewend raakte, lees je hier.
Hoe ben ik gewend geraakt aan intermittent fasting?
Ik begon met de 16:8 methode en dat was de eerste paar dagen niet altijd makkelijk. Gelukkig merkte ik dat als je om 9.30 honger krijgt, die honger ook vanzelf weer verdwijnt. Ik zag het als een uitdaging om het netjes vol te houden. Na ongeveer 3 weken was ik helemaal gewend en was de honger geen probleem meer.
Afleiding en zelfvertrouwen zijn de belangrijkste redenen dat ik snel aan intermittent fasting gewend raakte. Op werk heb ik altijd genoeg te doen, dus qua afleiding zat het wel goed. Als ik ergens aan begin, wil ik het ook graag succesvol afmaken. Die mindset gaf me het zelfvertrouwen dat IF mij zou gaan lukken.
Welke resultaten heb ik bereikt met intermittent fasting?
Ik heb verschillende positieve effecten van het vasten ervaren. De volgende drie zie ik het duidelijkst bij mezelf terug:
1 Vetverbranding en spierbehoud
In twee maanden tijd verloor ik ongeveer 3 à 4 kilo, dat was vrijwel volledig vet. Qua kilogrammen misschien niet zo veel, maar ik stak wel duidelijk een stuk strakker in mijn vel. De maanden daarna bleef ik netjes op gewicht, ook als ik een week wat minder gezond leefde.
Ik heb mijn spiermassa tijdens het vasten ook goed weten te behouden. Ik verloor gewicht, maar mijn spiermassa en kracht bleven op hetzelfde niveau.
2 Meer energie en een beter uithoudingsvermogen
Het klinkt tegenstrijdig, maar door niet te ontbijten heb ik méér energie gekregen. Zowel in mijn lijf als in mijn hoofd. Ken je die energiedip na de lunch of na het avondeten? Die heb ik niet of nauwelijks meer! Mijn energie is nu veel meer een rechte lijn, in plaats van ups & downs. Daarnaast is mijn uithoudingsvermogen bij het hardlopen flink verbeterd. Dat gebeurde zelfs al na twee weken IF.
3 Minder afhankelijk van eten
Vóór ik aan intermittent fasting deed, was ik behoorlijk afhankelijk van mijn maaltijden. Zonder ontbijt of avondeten, zou ik voor mijn gevoel haast niet functioneren. Na een paar weken IF kon dat gevoel in ieder geval de prullenbak in.
Als ik nu een dag veel later aan het diner zit of de lunch moet overslaan, is dat geen probleem. Ik vast eens per maand 24 uur en weet dat dit prima te doen is. Voor mijn energie en functioneren ben ik dus veel minder afhankelijk van 'eten' geworden.
Het grote voordeel van intermittent fasting?
Het gemak is het voor mij het grootste voordeel van intermittent fasting. Ik tel geen calorieën en ik hoef niet al mijn maaltijden in een app te zeten. Ik kan tegen iets lekkers af en toe gewoon 'ja' zeggen. Eten tussen bepaalde tijdstippen klinkt heel beperkend, maar het tegendeel is waar. Binnen mijn eetperiode ben ik hartstikke flexibel. Met name daarom is het probleemloos een onderdeel van mijn leefstijl geworden.
Meer informatie over intermittent fasting?
Wil je graag meer informatie over intermittent fasting? Enkele interessante links (naar artikelen en video’s) zet ik hier voor je op een rij. Heb je vragen of mis je iets in dit artikel? Neem contact met ons op en we zoeken het voor je uit!
Kan ik tijdens het vasten, een BCAA drankje nemen of onderbreekt dit het vasten?