Creatine is een van de beste supplementen op de markt. De werking ervan is bewezen, het is bijzonder veilig en het is nog goedkoop ook. Het wordt vooral veel gebruikt in de sportschool om de krachttraining en spiergroei te verbeteren. Maar hoe werkt creatine precies en hoe moet je het gebruiken? Je leest het hier!
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof, we hebben het van nature al in onze spieren zitten. De stof dient als energiebron bij snelle, intensieve inspanningen. Denk hierbij vooral aan krachttraining of sprinten.
We krijgen creatine ook binnen via voeding, vooral via vlees en vis. Omdat je lichaam 1 tot 3 gram creatine per dag afbreekt, heeft het ook weer nieuwe creatine nodig. Dit haal je deels uit je voeding en het wordt deels geproduceerd door je nieren en lever.
Wat doet creatine in je lijf?
Zodra je gaat bewegen moet je lichaam ergens energie vandaan halen. Vóórdat je lijf de energie uit koolhydraten en vetten kan halen, moet het eerst wat op gang komen. Als tussenvoorraad gebruikt je lichaam daarom creatinefosfaat. De eerste 6 tot 8 seconden wordt deze stof dus als energiebron gebruikt.
Alle energie in ons lichaam wordt geleverd door het molecuul ATP (adenosinetrifosfaat). Hoe hoger de score op jouw ‘ATP-meter’, hoe meer energie je naar je spieren kan sturen. Helaas raakt ATP snel op bij korte, hevige inspanningen.
Daar komt creatine bij kijken, dit helpt om je ATP-voorraden sneller aan te vullen. Je herstelt sneller van je inspanning en kan sneller aan de volgende beginnen. Zo kun je dus ook betere resultaten halen.
Wat is het effect van een creatine supplement?
Door een creatine supplement te gebruiken verhoog je de natuurlijke voorraad die al in je lichaam aanwezig is. Hierdoor zijn betere prestaties mogelijk bij korte inspanningen (6 tot 30 seconden). Dat komt dus precies goed uit bij krachttraining en sprintjes. Volgens Healthline en WebMD zijn er nog meer mogelijke voordelen van creatine:
- Meer kracht en een hoger trainingsvolume
- Stijging van het anabole hormoon (IFG-1) om meer spieren op te bouwen
- Afname van het afbreken van proteïne. Zo verlies je minder spiermassa
- Afname van het eiwit ‘myostatine’. Een verhoogd level hiervan kan spiergroei verslechteren of zelfs stoppen. Een creatine supplement kan je groei potentieel verhogen
- Diverse positieve effecten op de hersenen, die immers ook ATP nodig hebben om te functioneren (dit is wetenschappelijk echter nog niet uitgebreid onderzocht)
Hoe gebruik je creatine en hoeveel neem je per dag?
Je hebt twee kampen in creatine-land. Sommige mensen kiezen voor de zogenaamde snelle methode met oplaadfase. Anderen zien daar de meerwaarde niet van in en gaan voor de langzame methode met gewone dosis.
De oplaadmethode
Over een periode van 5 tot 7 dagen neem je 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 80 kilogram (80 x 0,3) zou dus 24 gram creatine nemen. Dit neem je niet in één keer, maar verspreid over 4 momenten op de dag (4 x 6 gram).
Na de oplaadfase neem je 3-5 gram creatine per dag. Dit neem je in 1 keer of verspreid over 2 halve dosissen per dag.
De langzame methode
Je neemt direct 3-5 gram per dag. Heb je een groter, zwaarder lijf, dan kun je ook aan 5 - 10 gram per dag denken. Veel meer creatine dan dat nemen, is letterlijk je geld door de pot spoelen. Een overschot aan creatine plas je namelijk gewoon weer uit.
Ik heb zelf beide manieren geprobeerd en merk qua resultaten weinig verschil. Dit kan per persoon verschillen, dus kunnen we niet spreken van één methode die het beste is. Kwestie van uitproberen!
Op welk moment van de dag kan je het beste creatine innemen?
Start je met creatine, dan is het in ieder geval belangrijk om het elke dag tot je te nemen. Dus zowel op trainingsdagen als op rustdagen. Mijn voorkeur is om je dosis verspreid over 2 momenten te nemen. Bijvoorbeeld 2,5 gram bij het ontbijt en 2,5 gram bij het avondeten. Doe je een oplaadfase, spreid je creatine inname dan uit over 4 momenten.
Welke soort creatine is het beste?
Er zijn veel verschillende soorten creatine te koop. Even een kort overzichtje:
- Creatine Monohydraat
- Creatine Ethyl Ester
- Creatine HCL
- Creatine Nitrate
- Kre-Alkalyn
Mijn advies is om met Creatine Monohydraat te beginnen. En als het werkt, blijf er dan ook zeker bij. De meerwaarde van de andere soorten is maar moeilijk te bewijzen. Creatine Monoydraat is met afstand de creatine met de beste prijs-kwaliteitverhouding en is haast overal te koop.
Persoonlijk heb ik naast Creatine Monohydraat ook Kre-Alkalyn en Creatine Ethyl Ester geprobeerd. Ik merkte qua werking geen verschil, maar wel (flink) in de portemonnee. Ik stap dus niet meer zo snel over. CreaPure van Body & Fit en Creatine Monohydrate van XXL Nutrition zijn voorbeelden van Creatine Monohydraat die mij goed bevallen zijn.
Bijwerkingen van creatine
Een van de bekendste bijwerkingen van creatine is het vasthouden van vocht. Je kan na een aantal weken zomaar een kilo zijn aangekomen aan vocht. Het vocht gaat vaak in je spieren zitten, met als resultaat dus als snel meer volume. Het is belangrijk om goed water te blijven drinken als je creatine gebruikt
Andere mogelijke bijwerkingen zijn kramp, en maag- of darmklachten. Krijg je, ondanks dat je voldoende water drinkt, last? Dan adviseer ik je te stoppen of je huisarts te raadplegen.
Moet je tussentijds stoppen met creatine?
Diverse onderzoeken tonen aan dat er weinig nadelen zijn om creatine langdurig te gebruiken. Het is zeker niet zo dat je lichaam ineens stopt met zelf creatine aanmaken. De effecten van creatine blijven tot maximaal 8 weken van kracht, voordat je lichaam weer teruggaat naar ‘normaal’. Je hoeft creatine dus niet per se in kuren of periodes te gebruiken.
Creatine voor krachtsport of ook voor duursport?
De effecten van creatine op duursport zijn nog wat minder bekend. Voor krachttraining zijn de mogelijke voordelen uiteenlopend en redelijk goed onderzocht. Ik zou duursporters het niet direct aanraden, maar het kan aan de andere kant weinig kwaad om ermee te experimenteren.
Mijn ervaring met creatine
De effecten van creatine zijn bij mij zeker aanwezig, maar niet in extreme mate. Ik merk dat ik tijdens mijn krachttraining net even een paar herhalingen meer kan maken. Ook ben ik na enkele weken direct een kilo zwaarder vanwege het vasthouden van vocht. Gelukkig gaat het vocht vooral in de spieren zitten.
Creatine kan mij net even over een dood punt in mijn progressie heen helpen. Het werkt dus zeker, maar ik zou het ook geen game changer willen noemen. Ik vind het een fijne extra aanvulling als je je basis van voeding, training en rust al goed hebt staan. Onderstaande producten heb ik zelf getest en kan ik aanraden:
Waar koop je veilig betrouwbare creatine?
Supplementen voor het sporten koop ik meestal bij Body & Fit en XXL Nutrition. Dit zijn beide betrouwbare Nederlandse webshops die een goede service leveren. Je kan bij zowel XXL Nutrition als Body & Fit verschillende soorten creatine bestellen. Ik raad je aan om altijd bij een betrouwbare Nederlandse (web)shop je supplementen te kopen.