Omega 3 of Omega 3-vetzuren, je hebt er vast weleens van gehoord. Je vindt het onder andere in vette vis, walnoten en lijnzaad. Omega 3 speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van je hersenen, hart-en bloedvaten en je immuunsysteem. Niet voor niets dus dat het Voedingscentrum aanraadt twee keer per week vis te eten. De verschillen tussen Omega 3 en Omega 6, de juiste balans en hoe je voldoende binnen krijgt lees je hier.
Wat zijn Omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren noem je ook wel 'onverzadigde essentiële vetzuren'. We noemen het ‘essentieel’ omdat je lichaam dit niet zelf kan aanmaken. Je krijgt het dus alleen binnen via je voeding. Omega 3 remt ontstekingen, bevordert de bloedsuikerspiegel en is goed voor je hersenen.
Er zijn 11 verschillende soorten Omega 3 vetzuren, waarvan drie belangrijke om hier uit te lichten:
- EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docasahexaeenzuur)
EPA en DHA kennen we ook wel als de visvetzuren. Niet verrassend vinden we ze vooral in (vette) visproducten, maar ook in eieren en sommige soorten vlees. EPA speelt een rol in tal van fysiologische processen en gaat ontstekingen tegen. DHA is een component dat onder meer belangrijk is voor je brein, huid en ogen.
- ALA (alfa-linoleenzuur)
ALA vind je vooral in plantaardige voeding, zoals lijnzaadolie, koolzaadolie, spinazie en sojabonen. ALA moet door ons lichaam worden omgezet in EPA en DHA vóór het er iets aan heeft. En helaas, ons lichaam is daar niet erg efficiënt in. Een klein percentage wordt omgezet en alles wat overblijft wordt gebruikt als energiebron of opgeslagen als vet.
Wat zijn Omega 6-vetzuren?
Dit zijn ook onverzadigde essentiële vetzuren’. De meest voorkomende soort is linolzuur. Vooral plantaardig oliën zoals arachideolie, zonnebloemolie en sesamolie zijn rijk aan Omega 6. In principe is Omega 6 gezond, maar niet als je er teveel van krijgt. In dat geval zou het ontstekingsbevorderend werken.
De balans tussen Omega 3 en Omega 6
Met de voeding van tegenwoordig, krijgen we vaak teveel Omega 6 binnen en te weinig Omega 3. Hoeveel teveel dan? In de huidige voeding is de verhouding ongeveer 10:1 tot 20:1. Met andere woorden, we krijgen 10 tot 20 keer zoveel Omega 6 binnen als Omega 3. Dit lijkt niet ideaal te zijn.
Wat is de ideale verhouding dan wel? Daar lijkt vooralsnog geen definitief antwoord op te zijn. Sommige wetenschappers pleiten voor een 4:1 ratio, anderen voor 1:1 of voor 1:4. Er zijn ook deskundigen die menen dat de verhouding niets uitmaakt en anderen beweren weer dat de ideale verhouding per persoon verschilt. Tja, als zelfs de geleerden er niet uit komen… dan branden wij onze handen er ook nog niet aan. In de meeste gevallen zul je in ieder geval geen tekort aan Omega 6 hebben, zoveel lijkt duidelijk.
Wat dan wel? Hoeveel Omega 3 moet ik nemen?
De ideale verhouding weten we dus nog niet, maar wat moeten we dan? Daar hebben we een makkelijk en een ingewikkeld antwoord op. Ten eerste is het vooral belangrijk voldoende Omega 3 binnen te krijgen, aan Omega 6 immers geen gebrek. In het lijstje hieronder zie je welke producten rijk zijn aan Omega 3. Doe daar vooral je voordeel mee. Een supplement gebruiken is ook mogelijk, maar voeding blijft wat mij betreft de beste bron.
En dan nog het ingewikkelde antwoord! Volgens de World Health Organization dienen Omega 3-vetzuren 0,5 tot 2 procent uit te maken van je totale energie (calorieën). Mocht je een nog grotere nerd zijn dan wij, dan kun je je dieet eens tegen deze rekensom houden!
Producten rijk aan Omega 3-vetzuren
- Vette vis (zalm, makreel, haring, sardientjes, paling)
- Zeewier en algen
- Noten (zoals walnoten en pistachenoten)
- Bladgroenten (in het bijzonder spinazie)
- Lijnzaadolie