Het effect van alcohol op slaap en herstel

Hoe groot is de invloed van alcohol op de kwaliteit van je slaap_ Ik analyseerde de slaapdata van 44 nachten zonder en 14 nachten mét alcohol. Mijn bevindingen vind je hier_

Ik analyseerde 58 nachten mijn slaap om er zélf achter te komen: wat is de invloed van alcohol op je slaap en herstel? Ik sliep 44 keer ‘keurig nuchter’ en dronk 14 dagen wél alcohol. De effecten op mijn nachtrust en herstel waren overduidelijk. Alle resultaten van mijn onderzoek vind je hier.

Opzet van het onderzoek

Om te beginnen is het goed om te melden dat ik geen slaapproblemen heb. Ik val snel in slaap, word tussentijds zelden wakker en slaap gemiddeld zo’n 7 uur per nacht. Vrijwel iedere ochtend word ik ontspannen en uitgerust wakker. Na het drinken van alcohol heb ik (uiteraard) duidelijk minder energie. Om erachter te komen waar alcohol precies invloed op heeft, ben ik mijn slaap gericht gaan analyseren.

Voor het analyseren van mijn slaap heb ik de Polar Ignite gebruikt. Dit horloge meet naast je hartslag ook je slaapfasen, ademhaling, hartslagvariabiliteit en tal van andere factoren. Op basis van alle meetgegevens geeft het horloge je ook een score zodat je weet hoe goed je bent hersteld. Alle data en rapporten nam ik vervolgens over een in een uitgebreide spreadsheet waar ik de cijfers naast elkaar kon leggen.

spreadsheet slaapdata polar ignite
Mijn slaapdata houd ik iedere dag bij in een spreadsheet

 

Verspreid over enkele maanden analyseerde ik de invloed van alcohol op mijn slaap en herstel. De dagen waarop ik alcohol dronk, heb ik zoveel mogelijk over deze periode uitgespreid. Niet alleen om een zuiver beeld te krijgen, 14 dagen achtereenvolgens drinken zag ik niet echt zitten 😉! De hoeveelheid alcohol varieerde van 2 tot 4 glazen per avond: genoeg voor een duidelijk resultaat, zonder dronken te worden.

Hartslag stijgt

Mijn gemiddelde hartslag tijdens het slapen, stijgt bij alcoholgebruik met 7%. Dat was regelmatig ook meer dan 10%. Hoe meer glazen ik dronk, hoe hoger mijn hartslag. De grootste uitschieter was een rusthartslag van 68 slagen per minuut (+21%).  Iedereen heeft een andere ‘normale rusthartslag’, maar die wil je liever niet verhogen. Een lagere hartslag tijdens je slaap, betekent doorgaans een beter herstel.

hartslag onderzoek alcohol en slaap

Waarom gebeurt dit? Alcohol wordt ‘s nachts door je lever afgebroken. Volgens alcoholinfo.nl is 1 glas alcohol in 1 tot 1,5 uur verwerkt. Hoe meer je drinkt, hoe drukker je lijf hier dus ‘s nachts mee bezig is. Ook onderzoek van Medium.com toonde aan dat meer alcohol een hogere hartslag betekent.

Hartslagvariabiliteit (HRV) daalt

Je hartslagvariabiliteit (ook wel HRV) zegt iets over de pauzes tussen je hartslagen in. Een gezond hart slaat niet precies regelmatig, maar heeft juist kleine variaties tussen de hartslagen in. Zo kan het namelijk direct reageren op invloeden van binnen- of buitenaf. Je hartslagvariabiliteit zegt iets over je herstel en stresstolerantie. Zo geeft de Polar Ignite bij een slechte HRV-score bijvoorbeeld aan dat je die dag beter niet (of minder zwaar) kan gaan trainen.

Er is geen perfecte hartslagvariabiliteit, al zie je dat bij fitte mensen (bijv. atleten) de HRV doorgaans hoger ligt. Het is wel een goede factor om bij jezelf in de gaten te houden. Als je eigen score omhoog of omlaag gaat, zegt dat iets over je stress en herstel. Je HRV meten kan niet alleen met de Polar Ignite, maar ook met een hartslagmeter in combinatie met een app als Elite HRV (beschikbaar voor Android en Apple).

Mijn gemiddelde hartslagvariabiliteit (HRV) ligt van nature niet bijzonder hoog. Op het moment van testen op 57 ms (milliseconden). Bij twee glazen alcohol daalt mijn score gemiddeld met 2 punten, bij 4 glazen alcohol gemiddeld met 6 punten. De laagst gemeten score lag op 41 ms, dat is 28% slechter dan gemiddeld.

hartslagvariabiliteit onderzoek alcohol en slaap

Herstel autonome zenuwstelsel verslechtert

Het autonome zenuwstelsel regelt bijna alle onbewuste functies in ons lichaam. Denk bijvoorbeeld aan je ademhaling, hartslag, bloeddruk en spijsvertering. Dit systeem wil je natuurlijk graag in balans houden, het heeft immers invloed op bijna alles.

Stress, sporten, alcohol en haast alles wat je doet, beïnvloedt dit systeem. Na een veeleisende dag is het bijvoorbeeld moeilijker voor je lichaam om over te schakelen naar een ontspanningsmodus. Ben je slecht hersteld, dan functioneer je de volgende dag waarschijnlijk minder.

De Polar Ignite meet je hartslag, hartslagvariabiliteit en ademhaling om in te schatten hoe goed (of slecht) je autonome zenuwstelsel hersteld is. Het herstel van je autonome zenuwstelsel (AZS) krijgt een cijfer van -10 tot +10. Je persoonlijke gemiddelde is altijd 0. Twee glazen alcohol deed mijn AZS-score kelderen van 0 naar -7,9. Bij het drinken van 4 glazen alcohol daalde het zelfs naar -10, de laagst mogelijke score.

Score
Gemiddelde AZS-score 0
Gemiddelde AZS-score met ± 2 glazen alcohol -7.9
Gemiddelde AZS-score met ± 4 glazen alcohol -10

goede score herstel autonome zenuwstelsel slechte score herstel autonome zenuwstelsel

Een goede nacht zonder alcohol levert een prima score met lage hartslag op. Bij het drinken van 4 glazen alcohol is de rusthartslag vele malen hoger.

Slaapherstel verslechtert

Polar geeft ook punten voor je slaapherstel. Zonder alcohol ligt mijn gemiddelde score voor slaapherstel op 76. Het gemiddelde van de nachten met ± 2 glazen alcohol ligt op 71. Bij 4 alcoholische dranken daalt de gemiddelde score naar 68. Driemaal was de score slechts 61.

Score
Gemiddelde score slaapherstel zonder alcohol 76
Gemiddelde score slaapherstel met ± 2 glazen alcohol 71
Gemiddelde score slaapherstel met ± 4 glazen alcohol 68

goede score slaapherstel polar ignite  slechte score slaapherstel polar ignite

Goed hersteld? Dan ben je klaar om te trainen! Slecht geslapen? Dan raadt de Polar Ignite aan om een rustdag te nemen.

 

REM-slaap neemt af

REM-slaap is de slaapfase waarin je droomt. Het is onder andere belangrijk voor het herstel van je geest en je leervermogen. Een volwassen persoon brengt gemiddeld 20 tot 25% van de nacht door in REM-slaap.

Alcohol zorgt ervoor dat je in de eerste helft van de nacht méér tijd doorbrengt in diepe slaap (bron). Dat klinkt goed, maar het gaat ten koste van je REM-slaap. En die slaap is óók erg belangrijk. In de tweede helft van de nacht is de alcohol al meer afgebroken, maar krijg je een zogenaamd ‘rebound effect’. Je slaap is in de tweede helft van de nacht vaak meer onderbroken. Met andere woorden: alcohol verstoort je natuurlijke slaapritme.

Ik zag een zeer kleine daling in mijn REM-slaap en mijn gemiddelde dook niet onder de 20%. Ook niet bij 4 glazen alcohol. Op papier dus niet zo erg, maar ik werd duidelijk een stuk minder uitgerust wakker.

rem-slaap onderzoek alcohol en slaap

 

Slaapcontinuïteit gaat achteruit

In de tweede helft van de nacht, kan je door alcohol vaker wakker worden. Soms zonder dat je het bewust merkt. De verschillen zijn klein, maar de scores voor mijn slaapcontinuïteit nemen inderdaad af. Van gemiddeld 26 minuten wakker (6,1% van mijn slaap) naar 28 minuten (6,9%).

onderbroken slaap onderzoek alcohol en slaap

 

 

Terugblik en conclusie

Dit onderzoek verraste mij behoorlijk! Dat het drinken van 1 à 2 biertjes al zo’n grote impact heeft, had ik niet verwacht. Meet je enkel je REM-slaap of diepe slaap dan lijkt het alsof het allemaal wel meevalt. Alleen je slaapfasen meten, is dus niet genoeg. Kijk je naar je volledige herstel dan gaat het al snel hard achteruit. De herstelscores die de Polar Ignite geeft, liegen er niet om. Met name de verhoogde hartslag en lagere HRV-score dragen hieraan bij.

Een lekker borreltje voor het slapen gaan, is dan ook niet aan te raden. Je dut na een ‘slaapmutsje’ misschien lekker in, maar écht slapen en herstellen kun je het dan niet noemen. De voordelen wegen niet op tegen de nadelen. Problemen met slapen? Probeer je oplossing liever ergens anders in te zoeken. Wellicht is er in je voeding, beweging, ritme en algehele leefstijl iets te verbeteren? In een volgend artikel geven we meer tips & tricks om je slaap te verbeteren.

Zelf je slaap meten? Ik kan de Polar Ignite van harte aanbevelen (mijn review lees je hier). De Oura Ring is een andere goed beoordeelde tracker voor je slaap. Deze heb ik echter nog niet kunnen testen en bovendien is het verkrijgen hiervan wat lastiger (niet in Nederlandse webshops te koop).

Samenvatting

Een beknopte samenvatting van dit onderzoek, vind je in de afbeelding hieronder (of door hier te klikken). Heb je naar aanleiding van dit artikel vragen? Reageer, of stuur een berichtje naar info@healthnerds.nl, dan nemen we contact met je op!

Samenvatting van het effect van alcohol op slaap en herstel
Samenvatting van het effect van alcohol op slaap en herstel

 

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *