Alles over het belang van goed slapen

Hoeveel slaap heb ik nodig? Wat gebeurt er tijdens je slaap? Kan ik slaap inhalen en hoe verbeter ik mijn nachtrust? Slaap is ongelofelijk belangrijk voor je gezondheid en heeft veel impact op hoe je je voelt als je wakker bent. Je leest er alles over in dit artikel (dat we blijven updaten).

Wat is slaap en hoe werkt het?

Voor je gevoel is slaap een staat van het lichaam waarin ‘niets’ gebeurt, maar dat is zeker niet waar. Bepaalde delen van je hersenen worden bijvoorbeeld juist actief in je slaap. Het lichaam maakt nieuwe cellen en afweerstoffen aan, spieren kunnen herstellen en ook onze geest herstelt.

Volgens Slaapcentrum Slingeland gebeurt er tijdens je slaap het volgende:

• de hersenactiviteit verandert;
• de lichaamstemperatuur daalt (ongeveer 1 graad);
• de pupillen worden kleiner;
• de hartslag vertraagt;
• er wordt minder lucht ingeademd;
• er wordt minder speeksel geproduceerd;
• er wordt minder urine geproduceerd;
• de hoeveelheid groeihormonen neemt toe;
• de hoeveelheid stresshormonen neemt af.

De stadia van slaap

Als we in slaap vallen, lopen we 4 verschillende fases door. De eerste 3 fases worden de non-rem-slaap genoemd, de laatste fase is de REM-slaap. REM staat voor 'Rapid Eye Momevement', hierin vinden snelle oogbewegingen plaats. Een gezonde slaap ziet er als volgt uit:

Stadium 1: Sluimerfase (NREM1) / 3 - 5 minuten
De overgang tussen het wakker zijn en in slaap vallen. Je spieren ontspannen, hersenactiviteit neemt af en je lichaamstemperatuur daalt. In deze fase kun je nog vrij makkelijk wakker worden.

Stadium 2: Lichte slaap of diepere slaap (NREM2) / 30-40 minuten
Het begin van de slaap. Ademhaling en hartslag worden gelijkmatig en de lichaamstemperatuur daalt. Je wordt ook minder makkelijk wakker van geluiden.

Stadium 3: Diepe slaap of zeer diepe slaap (NREM3) / Duurt eerst lang, daarna steeds korter
Je bent in diepe slaap, zeer ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. Ademhaling en hartritme dalen nog verder, evenals je bloeddruk. Er vindt herstel in je lichaam plaats, o.a. door de afgifte van groeihormonen.

Stadium 4: REM-slaap of Droomslaap (REM) / Afhankelijk van slaapduur, 15 tot 25 procent van de slaapduur
De fase waarin we dromen en onze ogen snel heen en weer bewegen. Spieren ontspannen volledig terwijl de hersenactiviteit juist groot is. De hersenen zijn bezig met dromen, informatie verwerken en andere functies.

In ongeveer 90 - 120 minuten doorloopt ons lichaam alle stadia. En eenmaal klaar begint de cyclus weer opnieuw. We gaan stadium 1 t/m 4 dus meerdere malen per nacht af. Met name de eerste 3 keer zijn erg belangrijk, deze worden ook wel de kernslaap genoemd. Hier vindt namelijk vrijwel alle diepe slaap plaats. Juist die diepe slaap is essentieel voor de kwaliteit van je nachtrust.

Hoe lang moet ik slapen?

De informatie tussen wetenschappers en instanties varieert iets, maar je kan uitgaan van 7 tot 9 uur slaap. De een kan met 7 uur slaap vooruit, de ander moet een nacht van 9 uur draaien om goed te functioneren. Dat verschilt per persoon.

Er bestaan mensen die een speciaal gen hebben, waardoor ze kunnen functioneren op slechts 5 uur slaap. De kans dat je dat gen hebt, is echter heel klein. Volgens slaapinfo.nl kan acht procent van de volwassenen af met minder dan 6 uur slaap. Volgens Dr. Matthew Walker is dit getal nog veel lager en ligt het dichter bij 0 procent dan 1 procent van de mensen.

De gevolgen van een goede en slechte nachtrust

De impact van slaap is spectaculair groot, dat blijkt wel uit de volgende voorbeelden. Mensen die 5 uur per nacht slapen hebben volgens Dr. Matthew Walker een verhoogde sterftekans van 65 procent. Wow! En zelfs een uurtje minder slaap heeft al grote gevolgen. Een man die 5 tot 6 uur slaapt, heeft het testosteron level van iemand die 10 jaar (!) ouder is. Dat doet veel met je energie, kracht, herstelvermogen en meer.

Een ander voorbeeld is het verzetten van de klok naar de zomertijd. Het uurtje minder slaap die nacht, veroorzaakt een stijging van 24 procent in het aantal hartaanvallen. Als de wintertijd weer ingaat, neemt het aantal hartaanvallen juist weer met 21 procent af

Een goede nachtrust biedt onder meer de volgende voordelen:

• Minder kans op ontstekingen
• Goede hormoonbalans
• Betere en gezondere huid
• Minder kans op hart- en vaatziekten
• Beter spierherstel
• Hogere vetverbranding
• Sterkere botten
• Minder kans op Alzheimer

Tips om je slaap te verbeteren

1. Zorg allereerst voor goede slaapomstandigheden. Een goed bed met een goed matras natuurlijk, maar ook een goed geventileerde slaapkamer met frisse lucht. Een temperatuur van 16 tot 21 graden is aan te raden.
   
2. In aanvulling op punt 1, moet je kamer ook goed donker zijn. Zelfs met een slaapmasker op detecteert ons lichaam licht.
   
3. Zorg voor ritme in je nachtrust. Hoe consequenter je slaapritme, hoe gezonder het is. Slaap doordeweeks even goed en evenveel uren als in het weekend. Slaap ‘inhalen’ is geen goede strategie. Het lichaam werkt niet als een bank waarbij je even in het rood kan staan en daarna je schuld terugbetaalt.
   
4. Enkele uren voor het slapen gaan het kijken naar schermen voorkomen, helpt enorm. Door het blauwe licht, gaat je lichaam moeilijker in de nacht/slaap-stand. Moet je toch naar schermen kijken, overweeg dan blue light blocking glasses (later meer hierover)
   
5. Lig je er steeds te laat in? Zet ook een wekker juist vóórdat je naar bed gaat. Zo kom je altijd aan het geplande aantal uren toe.
   
6. Zorg ervoor dat je moe genoeg bent. Op tijd op staan en een actieve, sportieve levensstijl zijn hier voorbeelden van
   
7. Ga naar buiten en stel je lichaam bloot aan genoeg daglicht. Zo kom je beter in het zogenaamde circadiaanse ritme.
   
8. Voorkom het gebruik van alcohol en marihuana. Je dommelt er misschien lekker van weg, maar écht goed slapen doe je niet. Alcohol remt bijvoorbeeld de zeer belangrijke REM-slaap.
   
9. Hoewel het nog niet 100% bewezen is, zet elektronische apparaten zoveel mogelijk uit. De straling hiervan zou invloed kunnen hebben op o.a. ons brein. Ligt je mobiel aan de oplader naast je, zet ‘m dan op de vliegtuigstand.
   
10. Snooze niet, hoe verleidelijk het ook is. Iedere keer dat je wakker wordt van de wekker, zet je stress op je lichaam. Als je steeds snoozed zorg je dus keer op keer voor meer stress.

Bronnen: Hersenstichting, Sleepfoundation, Slaapcentrum Slingeland, Gezondheidsnet, Slaapinfo.nl, Dr. Matthew Walker